跌倒是我国65岁及以上老年人伤害致死的首位原因，也是老人受伤就医的首要诱因。但其实，跌倒完全可防可控！科学规律运动，就是性价比最高、最安全的防跌倒“天然疫苗”。
一、 穿对鞋袜，规避绊倒风险
衣服宽松合身、裤脚不宜过长，避免拖地绊倒。
优选防滑、合脚、轻便的搭扣式运动鞋。
拖鞋、高跟鞋、鞋底磨平的旧鞋一律不穿来锻炼。
二、 选对场地，安心开展锻炼
尽量在平坦、干燥、光线充足的地方锻炼。
优选塑胶公园步道、铺有防滑垫的客厅、社区健身器材区。
避开地面湿滑、杂物堆积、人车混行的地方。
夏季避免正午高温时段，优选清晨、傍晚凉爽时进行户外运动。
三、热身放松，杜绝运动损伤
正式锻炼前热身5-10分钟，原地踏步、转腰、抬腿都可以。
运动结束后简单拉伸，可降低崴脚、跌倒风险。
三类黄金运动，专门针对性防跌倒
坚持科学锻炼，稳住身形、强健下肢、充足体能，告别跌倒隐患！
一、平衡训练｜稳住身形，走路不晃
平衡能力越强，走路失衡时越不容易跌倒。
推荐运动：太极拳、八段锦；居家小动作：手扶桌椅单推站立、脚跟贴脚尖直线走路，每周3-5次。已被研究证实能有效降低跌倒风险。
二、抗阻训练｜强健下肢，告别腿软
腿没劲、肌肉流失，是起身跌倒的重要诱因。
推荐运动：坐姿抬腿、靠墙深蹲、站姿提踵（踮脚尖）。每周2-3次，每组8-12下，坐在椅子上就能练，简单又安全。
三、有氧训练｜充盈体能，避免乏力虚脱
体能充足，出门走路不容易累到。
推荐运动：快走、健步走、游泳、柔力球。每周5天，每天30分钟，强度以“能说话、不能唱歌”为宜。
健身三原则，科学锻炼不伤身
量力而行：患有三高、心脏病、骨关节病的老人，运动前先咨询医生；运动中出现胸闷、胸痛、头晕、剧痛需立即停止，及时就医。
循序渐进：从每天锻炼10-15分钟开始，慢慢加时长，先加时间、再加难度。
养成习惯：每周运动3-5天，约上老伴或朋友一起锻炼，互相鼓励、互相提醒、彼此照应。
全方位筑牢防跌倒屏障
1.改造居家环境：卫生间铺防滑垫、装扶手；卧室走廊常备小夜灯；及时清理地面杂物。
2.养成“慢”习惯：起床遵循“三个30秒”——醒后躺30秒、坐起30秒、站立稳定30秒再迈步。
3. 规范用药：按时服药，若出现头晕、乏力及时坐下休息，切勿擅自增减药量。
跌倒应急指南：正确自救+科学施救
切勿猛然起身！先静心感受身体状态，判断是否有剧痛、肢体无法活动等情况。
无法起身：原地做好保暖，通过呼喊家人、敲击物品等方式求助，等待救援。
可以活动：先缓慢翻身俯卧，扶住稳固家具、墙体等支撑物慢慢站起，事后务必就医检查，避免隐匿伤情。
来源：珠海疾控
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