一、合理膳食

1.三餐要规律，早餐尤其重要。假期里别因为睡懒觉就省略早餐。一顿营养均衡的早餐，最好包括全谷物（如燕麦、全麦面包）、优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆制品）和新鲜蔬菜水果。尽量让孩子在家吃饭，少吃外卖和餐馆饭菜，这样可以有效减少高油、高盐、高糖食物的摄入。做饭时多采用蒸、煮、炖等低温少油的烹饪方式，少用油炸做法，避免额外增加热量。

2.家长做好榜样，一起营造健康餐桌。“孩子是父母的镜子”，想让孩子的饮食习惯好，家长首先要以身作则。假期带着孩子一起挑选食材、洗菜做饭，不仅能教会他们认识食物、掌握生活技能，还能在轻松的氛围中培养良好的餐桌礼仪和饮食喜好，让孩子在参与中爱上健康饮食。

二、适量运动

1.身体活动要有一定强度。建议中小学生每天至少进行1小时的中高强度身体活动（能明显加快心跳、让身体出汗的运动），如快跑、打球、跳绳、游泳等。每周还应至少有3天进行高强度的活动，让心肺和肌肉得到更好的锻炼。运动要循序渐进，可以从短时间、低强度开始，慢慢增加运动时长和强度，避免突然剧烈运动带来的损伤。

2.运动前后，补水有讲究。运动前、中、后都要注意少量多次地补充水分，首选永远是白开水。不要用含糖饮料、碳酸饮料来解渴，更不能让含糖饮料代替日常饮水，否则会不知不觉摄入大量“空热量”。

3.定期监测，及时发现体重变化。建议家中准备一台电子体重秤和软尺，每月给孩子测一次身高、体重和腰围，并做好记录。家长一旦发现体重或腰围增长过快，就能及早调整饮食和运动方案。养成定期自测的习惯，是帮助孩子认识自己身体、学会自我管理的重要一步。

来源：烟台疾控

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