中高考冲刺进入收官阶段，高强度的备考节奏、对成绩的期待、家人的期许，很容易让同学们陷入情绪内耗，出现紧张、焦虑、心神不宁等状态。其实考前适度紧绷很正常，但过度焦虑会打乱备考节奏、影响临场发挥。为此，我们整理了这份考前心理调适指南，帮大家科学疏导压力、稳住心态、卸下包袱，轻松从容奔赴考场。
考生自我调适：调节身心，从容应考
备考、应试期间出现情绪波动是非常正常的状态，考生掌握科学调适方法即可稳定身心、专注备考。
1.调息静心，舒缓焦虑
适度紧张可提升应试专注力。考生可尝试478呼吸放松法：吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，持续3-5分钟，可有效平复心慌，缓解紧张焦虑情绪。
2.规律作息，安稳睡眠
考生日常需保证7-8小时充足睡眠，规律作息能够稳定情绪、提升专注力。
若考前突发失眠，切勿强迫入睡，避免加重焦虑。建议睡前清空杂念、平稳呼吸，远离手机、咖啡、浓茶，保持卧室环境安静舒适，放松身心，安然入眠即可。
3.防暑降温，静心应试
六月高温闷热，易引发烦躁，加重心理负担。考生可少量多次补充温水，做好防暑降温，减少高温时段外出，以清爽、舒适的身心状态从容备考、安心应考。
4.适度运动，纾解压力
每天安排10-15分钟慢走、拉伸等轻度运动，避免剧烈运动。适度运动可舒缓躯体疲惫、消解心理压力，保持稳定、良好应试状态。
家长科学陪护：暖心守护，助力备考
家长是考生最坚实的心理后盾。科学温柔的陪伴，不传递焦虑、不制造压力，才能为孩子营造松弛、安心的备考氛围。
1.耐心包容，正向鼓励
家长要多包容、少说教、多倾听、少攀比，避免频繁追问复习进度与模拟考试成绩，多关注孩子身心状态与情绪变化。主动肯定孩子的努力付出，不刻意制造紧张氛围，用正向鼓励给予孩子底气。
2.稳住情绪，从容陪伴
家长的焦虑情绪会直接影响孩子心态。家长首先要稳住自身状态，通过外出散步、亲友倾诉等方式疏导自身压力，不在孩子面前流露焦躁、抱怨、担忧等负面情绪。以平和、沉稳的心态陪伴考生冲刺，让孩子安心备考。
3.合理膳食，暖心护航
家长要做好膳食等后勤保障工作，日常为孩子搭配规律、营养均衡的饮食，多摄入果蔬、优质蛋白等。
忌食生冷辛辣食物，杜绝暴饮暴食，不尝试陌生食物，避免因饮食不当影响备考和考试。
十年磨一剑，今朝试锋芒。中高考不仅是知识的比拼，更是心态的较量。
愿每一位追梦少年，都能卸下焦虑、轻装上阵，以平稳的心态、饱满的状态奔赴青春赛场。不负日夜耕耘，不负年少初心，落笔从容，金榜可期！
来源：蓬莱疾控
